Jump to content
Не Пикап Форум S@disto
  • 0

Методика бега S@disto


S@disto

Question

Может быть кто-то хочет начать бегать, или пробовал, я не претендую на всезнание в этой области, но за время моих тренировок, скопилась определенная информация, которая может быть поможет или начать или улучшить занятие бегом. 

 

Бегаю с утра (для кого-то может быть вечером лучше, но я выбрал для себя утро). И в принципе и другим советую.

 

Бегаю три раза в неделю, через день, выходные - выходные.

 

Одежда, обычная спортивная, но смотрите, чтобы она была удобной, и ничего не натерала, начиная от ног, заканчивая областью промежности.

 

Начинал бегать с одного километра. Сейчас делаю десять. Но оптимально это восемь километров. Поэтому дальнейший бег связываю с этой цифрой. По времени, восемь километров это около 45-55 минут.

 

Бегаю на открытой местности, с разными маршрутами. Стадион, не рекомендую, потому что после третьего круга, начинает кружится голова и совсем уж не интересно, быть хомячком в колесике. Бег по открытой местности, гораздо интереснее, и мотивационных моментов гораздо больше.

 

Составляйте ваш маршрут, несколькими или одним большим кругом, начинающимся и заканчивающимся у дома (или например у меня он заканчивается в супермаркете, где я беру свежие яблоки и фрукты, вместе с соком, мне нравится березовый, это мой завтрак после бега и утоление жажды), кстати, даже простая минералка, после вашего первого  километра будет звучать как в детстве, очень вкусно, это наверное одна из причин которая заставляет меня бегать :)  

 

Местность лучше выбирать парковую, или около того, но если ваш маршрут пролегает по тратуару возле трассы, тоже сойдёт.

 

Не гоняйтесь за скоростью. Бегайте с тем темпом, чтобы ваше дыхание не было учащенным, а если оно становится таковым после разгона, сбавляйте тем, вплоть до скорости 6 км, чуть быстрее чем скорость вашей ходьбы. 

 

Музыка, без неё никуда, во-первых, она отвлекает, от возможных прохожих, во-первых, вы не так концентрируетесь на дыхалке и не сдерживаетесь в дыханиях (есть такие серьезные бегуны, которые не понимают, что они не мегаатлеты, а простые люди, и пытаются выглядеть круто, за этим не надо гоняться по первой, и не надо это стыдится или показать из себя непонятно кого).

 

В беге вам ничего не должно мешать, в том числе и провода наушников, прикрепляйте их к футболке или тренировочному поло. Очень не комфортно, когда тянет вниз под весом проводом. Беспроводные качественные наушники также подойдут, если они не будут болтаться или заставлять на них концентрироваться. 

 

Поехали дальше, думал, напишу покороче, но не получается) Много чем хочется поделиться в этой теме, и конечно же, собираем вместе все дополнения. 

 

Начинаю бег на голодный желудок ничего не ем и не пью, потому что если попить или съесть, мотивация сильно обрубывается, так по крайней мере у меня, и думаю и вы поймете, эту фишку, плюс бежать намного легче, с неперегруженным ОЦК (объем циркулирующей крови), соответственно, сердце работает с достаточным, а не переполненным объемом жидкости (крови) в организме.

 

Обязательно, зарядка, перед. Я делаю 20 отжиманий, 25 подъём ног, 20 приседаний. Главное это разогрев, а не заставить мыщцы напрячься, поэтому если вы не сможете этого, выбирайте меньше, по 10 или около того. 

 

Я расскажу про 8 км. Конечно начинайте с меньшего. Но советую, сначала попробовать, если получится, хотя бы 3 км, чтобы выйти за границы 20 минут бега. Объясню почему ниже.

 

Всё, побежали. Первые 20 минут, тяжелые, дальше легче. Не буду объяснять физиологию, но так есть. 

Поэтому, и надо выходить за 20 минут. Всё что меньше, утомляет организм, и после бега меньше 20 минут, захочется сильно спать, или не сильно, но все ровно захочется.  В общем, как хочешь, хоть очень медленно, но в начале выбегай за 20 минут. Иначе эффект ты никакого не заметишь, а днём ничего не сможешь особо, зевать будешь громче всех. 

 

Еще один немаловажный момент, во время бега не плевать, а глотать слюну или то, что будет её напоминать :mellow: . Это уже на уровне физиологии, во-первых, сердечко начинает хуже работать (хотя что там казалось бы просто плюнул),  из-за того же ОЦК, а второе, когда глотаешь, не хочется так сильно пить, не смотря на легкий или не легкий сушняк. Плюнул раз, плюнул два, всё, дальше ты через три минуты сдуешься, захочешь сильно пить, сломаешь нервы, и пойдёшь домой.

 

Если бы я знал, те вещи, которые рассказал сейчас, наверное у меня бы не было раскачки в один год, насчет бега, а в начале я его крайне не любил, мол кач это всё, бег фуфло, сейчас своё отношение к бегу, сильно изменил. Много успешных людей, занимается именно бегом. 

 

Еще момент, после 20 минут бега, дыхалка становится спокойной, появляется желание рвануть, не рви. Когда твои ноги, придут к тренированному виду, ты поймёшь что такое "пружинный" бег, когда бежать можно очень быстро, и без особых усилий, я например только-только начинаю это замечать. И в дальнейшем, планирую, выучить его более детально.  

 

Во время бега полезно менять темп всё же, но не советую, менять его сильно по-первой. 

 

Всё что я написал, это моё мнение из моего личного опыта и знаний на эту тематику.

 

Всё что тебе надо, ЭТА - СПОРТА!  :lol:

Легких пробежек!

 

 

Link to comment
Share on other sites

Recommended Posts

  • 0

немного от себя.

бегаю всегда 30 мин - 5 км.

до бега: одеваюсь в привычную одежду - очень свободная футболка (на 1 размер больше, чем ношу; футболка футболистов. удобная)

загружаю приложение и пока разминаюсь ловлю спутники (приложение говорит время пробежки и расстояние, и рисует на карте пробежку, и сливает всё на сайт. удобно). Раньше бегал в кедах, но заметил неприятные ощущения в коленях, хочу сменить на простые Asics с гелевой начинкой (по распродаже стоят 1500 - 2000 р)

Прикидываю заранее маршрут. Включаю плейлист и go.

 

во время бега: ничего необычного, просто бегу, слушаю музыку, думаю о хорошем = )) девушка из приложения говорит, сколько прошло времени и каков пробег))

 

после бега: обязательно иду пешком (чтобы сразу не обрывать нагрузку) метров 500-700-km, говорят это очень полезно (тут об этом не увидел, решил уточнить)

Link to comment
Share on other sites

  • 0

Тоже люблю бег. Но 25 минут - мало. Это не бег, а зарядка.

 

Статья хорошая, но через какое-то время (2 месяца, пол-года, год, 2 года) надо переходить на следующий уровень, развивать скорость, выносливость, силовые. Потому что к бегу привыкаешь. Со временем начинаешь бегать не просто ради бега, но и повышать свою технику, уровень и в результате скорость.

 

А чтоб разнообразить свою беговую жизнь можно принять участие в каких-нибудь стартах. Даже бесплатных. Каждые выходные можно найти какое-нибудь интересное мероприятие.

 

Чтоб развить скоростную выносливость надо бегать на пределе своих возможностей. Через силу. Обычно после тяжелых тренировок и появляется отличное настроение. Для этого важно следить за своим пульсом.

 

И еще важно научиться делать разминку. Хороший пример разминки на видео.

 

 

 

Link to comment
Share on other sites

  • 0

В общем, в связи с новыми знаниями по теме и цели, меняю стратегию бега.

 

Я не знаю всем ли такое подойдет, но суть скинуть лишний жир, прокачать выносливость овер много.

А вот в чем фишка, чтобы этого достичь мне надо бегать как минимум час, а лучше два и попробую я хотя бы через день, а в идеале каждый. Скажите, нереально, а вот и нет.

 

Бегать надо не быстро, так чтобы вы точно чувствовали, что нет лишней нагрузки на ноги, ну а все остальное, кровообращение, сердце, работают в это время и вес теряется.

 

Раньше я себя загонял бегая быстро, потом три дня отходняка, типа молочной кислоты. А сегодня, пробежал больше чем обычно не спеша около 8 км ч где то и, никакой сонливости, а главное усталости ног и молочной кислоты, ну я то думаю она есть, но не в таких количествах.

 

В общем, думаю оно и думаю моё, правда два часа еще не бегал, но сделаю, очень классное самочувствие после этого.

Link to comment
Share on other sites

  • 0

сходил в школу бега. на пульсе 140-150 бегаю час и больше теперь легко. техника конечно важна. приземление на носок, тело с наклоном вперёд, чтобы падало, руки работают хорошо, чтобы задавать темп и т.п. но каждый день бегать мне конечно лень, но 4 раза пол полтора часа норм. главное разминка и растяжка и качественные кросы типа асикса с правильным покрытием. побегал один раз по плохому теперь хромаю с переутомлением сустава на голеностопе. 

Link to comment
Share on other sites

  • 0
Бегаю по методике час но медленно, вообще супер. Только две треши пн и ср, а я уже в хорформе. Еще завтра бегу час. Со след пн будет два часа. Очень супер. Моя скорость бега 8,5, до этого была 11,5-13.
Link to comment
Share on other sites

  • 0

Моя скорость бега 8,5, до этого была 11,5-13.

 

Это я так понял км/ч

 

 

Бегаю по методике час но медленно, вообще супер. Только две треши пн и ср, а я уже в хорформе. Еще завтра бегу час. Со след пн будет два часа. Очень супер.

 

Какая цель такого бега?

Link to comment
Share on other sites

  • 0
Да понятно что не мили в час. Цель я написал, но мне настолько кайфово, что даже это можно назвать тем, что я цели достиг. Хотя я читал что утренний бег хуже дневного илм вечернего, не знаю, если не высушу жир за месяц, тогда скажу, ща вроде трудно сказать, за две треши, чисто по ощущениям немного спалил. Ну и конечно, этот бег, так сказать аэробный укрепляет органы и делает больше и мощнее митохондрии, это уж точно.
Link to comment
Share on other sites

  • 0

да, это всё круто, но не бегу, угадайте чего, отключили воду, то ли до вечера, то ли на сутки, в пятницу, это тогда, когда человек может днем собирается в командировку или на уикенд, плевать, едь грязным. как же я люблю, наши комуслуги, словами не передать. 

Link to comment
Share on other sites

  • 0

Ну два часа это уже почти полумарафон получится практически. Я не вижу смысла настолько напрягать суставы. 

Лучше прокачай интервальный бег. это уменьшит время тренировки и усилит эффект как в сжигании так и в выносливости. Доказанный факт. 

Link to comment
Share on other sites

  • 0

при прогулке, пульс выше 90-100 не поднимается, и нет сжигания жира. 

 

Xaero26

мне кажется, что я суставы больше напрягал, когда 20 минут бегал 13 км/ч. 

а тут меня аж прёт, то есть я люблю ходить, а тут прямо вообще моё, я не уставший вовсе.

и мне два часа надо чтобы высушиться, а потом перейду на час. потому что два часа бегать нудно, ну и действительно, как ты сказал, потом интервальный и подьем силовых, но буду грамотно, вообще за линию напряга заходить не буду, линия комфорта только. 

Link to comment
Share on other sites

  • 0

В том же сайте, что я скидывал, говорят про бег по системе Табата https://brodude.ru/beg-i-rutina-delaem-beg-veselee-i-priyatnee/

 

Кто-нибудь на долгосрочке пробовал такое? Есть результаты в плане сушки?

 

Бег по системе Табата Многие в курсе системы интенсивной тренировки по системе Табата. Есть мнение, что она может прочно войти в тренировки школ, университетов и даже армии. Суть в том, что ты 20 секунд выполняешь то или иное упражнение на с Источник статьи: мужской журнал BroDude.ru амом быстром темпе, которое можешь себе позволить. 10 секунд отдыха. Потом снова на самом быстром темпе. Во время бега ты бежишь как можно быстрее 20 секунд, потом отдыхаешь. Потом снова бежишь 20 секунд. Потом отдыхаешь. И так четыре минуты.

Я загуглил по нерусскоязычным сайтам, везде пишут что эффективность хорошая. Вот хз, делать ли 4 минутную треню, потому что такое - даже сложнее в каком-то смысле, чем обычный бег.

 

Если увеличить время и уменьшить скорость, то можно сделать пешеходную прогулку на 3 часа.

Пешая прогулка и то что S@disto говорит - совершенно разные вещи.
Link to comment
Share on other sites

  • 0

Cedr

звучит вкусно, именно в том плане, что лактат, по теории, не успевает накапливаться, но хз, это надо пробовать, и если пиковые нагрузки потом приведут к боли в мышцах, то это плохая дрянь. плюс как бы, само это за четыре минуты, меня смущает, за четыре минуты, 10% гликогена только выйдет, то есть причем тут выносливость не понятно. но попробуй, потом расскажешь. 

Link to comment
Share on other sites

  • 0

Пробовал что-то похожее.

 

Тока бегал не 20-10 секунд, а 2 мин быстро (темп 4 мин/км и быстрее) - 1 мин медленно (6 мин/км и медленнее). Прокачивает выносливость. Боли в мышцах не было, но я подготовлен был к нагрузкам.

 

20-10 секунд тоже делал, тока не совсем бег. Это в конце трени как заминка. Бег на месте 20 сек медленно, 10 сек максимально быстро, ускорение 60 метров.

Link to comment
Share on other sites

  • 0

Это и есть интервальный бег. Научно подтверждено, что работает лучше. Я бегал 30 секунд  быстро, потом 2 минуты медленно. так 5 серий, потом 10 серий. Эффект очень крутой по выносливости.  10 секунд слишком мало, даже дыхание не восстановится. Хз какой смысл вообще. 

Link to comment
Share on other sites

  • 0

Может интервальный и даёт прирост силы, но полумарафонный, пока моё, всего три треши, а я реально понимаю, что сам обмен веществ лет на десять омолодился, по ощущениям так точно, энергетика очень круто возросла, я даже не могу перечислить всех ништяков. Вообще не понятно, то есть до этого я вроде и бегал, и вроде "закисление" и давало прирост силы, и возможно выносливости, но по эффекту, год занятий не правильно, и всего неделя правильно, почти равноценно, причем перевес у последнего. тут наверное, надо генетически своё отыскать, и я вроде отыскал. 

 

вот еще вопрос, а если не делать три треши, а заниматься пять дней подряд в неделю, а не пн ср пт, какие соображения есть у кого. реально, вчера вечером, я уже хотел бегать, раньше не было, не восстанавливался я так быстро раньше, и понимаю, что сам этот процесс восстановления будет меньше становится. сегодня бегал, хотелось уже быстрее бежать, была энергия свободная, легкость, я так подозреваю, что это связано с митохондриями и ростом капиллярной сетки. но все-таки, буду по-намеченному, на след недели по два часа пн ср пт.

Link to comment
Share on other sites

  • 0

Попробовал интервальный бег (конкретней "бег по системе Табата"), понравилось. Но это действительно тяжелее в плане нагрузки, чем бег в кайф.

 

Я делал 20 сек быстрый бег, 10 сек ходьба. Написано нужно 4 минуты, ну я думаю это чисто уловка, можно и больше и больше времени на отдых. Так как я, например, с каждым разом терял скорость.

 

Пожалуй, буду этим только и заниматься, сегодня вышло не все так, как я ожидал, поэтому нужно улучшать показатели, чтобы это действительно приносило пользу организму.

 

PS в городе сейчас погода дождливая, 15-17 градусов, и я в это время бежал по стадиону. нормально ли что после этого першит в области трахеи?

Link to comment
Share on other sites

  • 0

 

 

Я делал 20 сек быстрый бег, 10 сек ходьба. Написано нужно 4 минуты, ну я думаю это чисто уловка, можно и больше и больше времени на отдых. Так как я, например, с каждым разом терял скорость.

 

Пожалуй, буду этим только и заниматься, сегодня вышло не все так, как я ожидал, поэтому нужно улучшать показатели, чтобы это действительно приносило пользу организму.

 

PS в городе сейчас погода дождливая, 15-17 градусов, и я в это время бежал по стадиону. нормально ли что после этого першит в области трахеи?

 

Это плохо. Надо с каждым разом добавлять в скорости. Последний должен быть самым быстрым.

 

Лучше всего, конечно, комбинировать. Бегать интервальные скоростные тренировки и длительные неторопливые. Круто добавить еще добавить специальные беговые упражнения, чтоб технику прокачать, но это лучше работать с тренером.

Link to comment
Share on other sites

  • 0

135-150 самый раз. и скорость адекватная и сжигается. 

wtf? сжигание по большей части идет не из за пульса а из за рациона.

Link to comment
Share on other sites

  • 0

Полезная статья для тех, кто хочет начать бегать и не знает, какую обувь приобрести

 

http://www.jv.ru/news/zaniatiia/kak_pravil_no/30796-kak-vibrat-luchshie-krossovki-dlya-bega.html

завязывай увлекатся космополитаном.)) 

Link to comment
Share on other sites

  • 0

F_ck

спасибо за рекомендацию. про комбинирование хорошая тема, сегодня хотелось пробежаться на медляке, но я все же передумал)

 

Josef Mengele

гг))

Link to comment
Share on other sites

  • 0
S@disto так все же примитивно, убираешь жиры, чуть урезать углеводы.и процентов га 25 срезать объем еды. А так от игр с пульсом ну погорит 50-100 грамм жира за тренировку, но это ваще не результат.и то скорее всего он будет за счёт слива воды.
Link to comment
Share on other sites

  • 0

Ну да, пусть Xaero26, скажет еще, вдруг у него есть более глубокие основания считать пульс, решающим в жиросжигании. 

 

А насчет еды, да, но ааааа, как же жрать хочется после таких пробежек, а ты говоришь на 25% меньше. хотя да, самая главная истина меньше жрать. но в целом желания жрать даже само как-то снизилось, ну то есть если раньше порции было мало, то сейчас её много, то есть после двух ложек, уже отвращение, похоже на то, как в детстве.

 

Я вообще, супер, поспал, прогулялся утренне, в голове такой порядок, очень хорошие ощущения, немного ноют ноги, и организм восстанавливается, но к вечеру буду на заряде, в общИм даже отговорок никаких нет, точно с пн, два часа бег будет.  ток вот, куда бежать, эж 16км.

Link to comment
Share on other sites

  • 0
обычно хватает поесть на 25% меньше того, сколько хочешь, чтобы насытиться. И уменьшить жиры не есть меньше жрать, это означает уменьшить количество жирной еды же. Плюс можно заменять чем-нибудь, например, я когда пью чай, а не воду, меньше ем в день.
Link to comment
Share on other sites

  • 0

Да всё же индивидуально. Если я скину 25%. то у меня вообще не на чем будет бегать, топлива не будет ) а просто не есть жиры и углеводы - можно и без бега отлично высушиться. но мы  же тут про бег, а не про похудение. 

Link to comment
Share on other sites

  • 0

S@disto так жрать после любой физики охото. Тут прикол в том что допустим в нормальном режиме ты потребляет в сутки к примеру 2500 калорий и от них откидываешь к примеру 300, вроде фигня но уже веселее.

И опять так про пульс, я вот мерял его в непрерывно что в качалке что на маршбросках так вот в режиме нагрузки он один хрен не будет в районе 130 и выше, а если в горку и долго то моментами может падать и до 40-50.

Xaero26 так вроде у сада речь шла про сушку) и опять таки жиры жира рознь, и с углями та же тема.

Link to comment
Share on other sites

  • 0

Не бегал 2 часа, пробежал час сегодня. 

Так как словил респираторный вирус, в субботу и воскресенье, из-за интоксикации, все ништяки пропали, чувствовал себя как обычно (без пробежек наверное было бы намного хуже), с утра только, немного выходило то, что за ночь собиралось, а так никаких признаков, то есть без этого, была бы слабость и утомляемость. Поскольку много народу из окружения еще неделю две назад были подкошены этим вирусом, и так легко как я не отделались, то есть там были все симптомы в полной мере. Сегодня еле заставил себя бегать, поскольку подрыва не было, и бежать было сложнее, даже при зарядке, организм очень быстро нагрелся, что говорит про интоксикацию, но тем не менее, пробежал, все ок. Дальше буду смотреть по самочувствию. Не исключаю, что оставлю только час. 

Link to comment
Share on other sites

  • 0

Чисто мое мнение. Чтобы выйти за те самые 20 минут (см первый пост) за короткое время (от 3 до 6 минут), когда дыхалка спокойная и бег переходит в категорию "по кайфу", я рекомендую начать с интервального бега.

 

Сегодня бежал на скорости значительно больше, чем в прошлый раз, благодаря большего времени на отдых.

 

Сил потратите больше, но чисто по шкале кайфовости, по субъективным ощущениям, результат будет тот же, если вы, допустим, пробежите максимально возможное время.

 

Для меня максималка - 40 минут без паузы и скорости. Я пробежал по вышеописанному способу 15 минут, со скоростью, ходьбой (не более минуты и медленным бегом. И как результат, я получил столько же удовольствия (и потратил столько же сил), сколько при более длительных тренеровках.

 

зы сейчас вспомнил что об этом писали здесь, подтверждаю - хорошая вещь)

Link to comment
Share on other sites

  • 0

странная фигня, во время продолжительного движения начинает дико болеть берцовая кость при этом, по середине и тем бега-ходьбы ни как не вляет строго черем минут 15 начинает ныть. в чем фигня может быть? 

Link to comment
Share on other sites

  • 0

может что-то с надкостницей, и где-то нерв контачит, пройдёт. купи какую-то мазь снимающую воспаление и помазюкай, плюс массаж. хз, ну не думаю, что трещина. хотя если не пройдёт, сходи к врачу на рентген, если он посчитает нужным, а вообще за консой.

Link to comment
Share on other sites

  • 0

Надкостницы вечная проблема.... все, наверное, начинающие легкоатлеты с увеличением беговых объемов жалуются на боли в надкостнице.

 

Обычно советуют поменять обувь, покрытие по которому бегаешь, снизить беговые объемы, уделять больше времени восстановлению.

 

У меня когда такое было, я сделал перерыв  в полтора месяца от бега. Помогло. А после перерыва беговые объемы начал увеличивать очень очень плавно. Пока что нормально себя чувствую.

Link to comment
Share on other sites

  • 0

может что-то с надкостницей, и где-то нерв контачит, пройдёт. купи какую-то мазь снимающую воспаление и помазюкай, плюс массаж. хз, ну не думаю, что трещина. хотя если не пройдёт, сходи к врачу на рентген, если он посчитает нужным, а вообще за консой.

рентген , мрт, кт полностью делал в начале лета, когда спину долбанул, там все впорядке, трещин нет.

Link to comment
Share on other sites

  • 0

 

странная фигня, во время продолжительного движения начинает дико болеть берцовая кость при этом, по середине и тем бега-ходьбы ни как не вляет строго черем минут 15 начинает ныть. в чем фигня может быть? 

делай растяжку икроножной до и после. плюс (хз как это назвать). в общем ногу на ступеньку вперёд себя и сгибаешь колено пока не начнёт растягиваться мышца там, где болит )
ну и все предыдущие рекомендации.
Link to comment
Share on other sites

  • 0

Я тут попробовал меньше 40 минут. В общем 20 минут бега, и не делайте так, это как начать трахаться и не кончить, если бегать то 45-60мин

 

Почему нет? Если в качестве утренней зарядки. Когда времени не очень много, побегал, поотжимался по быстрому, душ, завтрак и на работу. А вечером уже полноценная тренировка.

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Answer this question...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

Loading...
×
×
  • Create New...