Основные ошибки при выполнении упражнений и тренинге

[E.L.]

Не ошибается тот, кто ничего не делает. Вы, уважаемые читатели, делаете: ходите в тренажерный зал, занимаясь там с «железом » либо на всякого рода беговых дорожках и велотренажерах. И, естественно, ошибаетесь - иногда реже, иногда чаще. В этой статье мне как раз и хотелось бы обсудить наиболее часто встречающиеся ошибки посетителей тренажерного зала, и не просто обсудить, но указать пути их исправления. Говорить мы будем о спортсмене среднего уровня тренированности, который уже немного освоился в тренажерном зале. Но и ему повторить азы не помешает. Всего у меня набралось 8 основных ошибок, которые я расположил в произвольном порядке.

Ошибка №1: отсутствие разминки и растяжки:
Многие считают, что эту процедуру стоит оставить в своем «пионерском детстве». Однако и кроме профилактики травм, правильная подготовка к тренировке может дать ощутимые плюсы.
Разминка помогает "настроить" нервно-мышечные связи, а это не может не сказаться на тренировке: вы будете использовать более значительные веса либо увеличите количество повторений.
Повышение частоты сердечных сокращений позволит добиться улучшения кровотока как в мышцах, так и во внутренних органах. Сердцу это послужит дополнительным звоночком - напоминанием, что необходимо активизироваться. Кроме того, разогретые связки и сухожилия не будут ограничивать амплитуду упражнения.
Растяжка должна быть динамичной, а не статичной («статику» лучше использовать по завершению занятия). Под динамичной разминкой мы понимаем легкие махи руками, ногами, наклоны вперед и в стороны etc.; растягивать мышцу надо не более четырех секунд.

Ошибка №2: отсутствие плана на тренировку:
Сложно писать статью, не имея представления о ее хотя бы приблизительной структуре. Точно так же без четко расписанного тренировочного плана вы, во-первых, будете без дела слоняться среди штанг и тренажеров, тратя свое драгоценное время.
Во-вторых, все равно не выполните нужный объем работы.
В третьих, не сможете ставить никаких средне- и долгосрочных целей (об этом ниже). Полагаю, что среди читателей найдется немало таких, которым доставляет удовольствие сам процесс тренировки (собственно, так и должно быть), но, все-таки, заниматься надо ради чего-то конкретного, а не исключительно ради времяпрепровождения или "моды" на здоровый образ жизни.

Ошибка №3: отсутствие целей как таковых:
Вновь обращусь к аналогии с работой журналиста: нельзя написать статью, не зная, о чем она будет в принципе. Ставьте цели! Неважно, какими они будут: заявиться на «Мистер Олимпия», принять участие в олимпийском забеге на 200 метров или сбросить 3 сантиметра в окружности талии. Вы должны понимать, ради чего все это. Как только цель будет внятно сформулирована, пути ее достижения начнут вырисовываться более ясно.
Делите цели на ближне-, средне- и долгосрочные. Как понимаете, «Олимпия» относится к последней категории. Среднесрочные - это промежуток в год плюс минус несколько месяцев. Ближнесрочные - до шести месяцев. Помните: вы ставите цели исключительно для себя, никто не увидит ваши планы, если вы сами не захотите предать их огласке.

Ошибка №4: одни и те же упражнения и их количество:
Этот пункт косвенно связан с предыдущими. Отсутствие планирования и четко размеченных задач ведет к тому, что зал посещается «по привычке». Следовательно, занимающийся не оценивает адекватно свои тренировки, делает одно и то же изо дня в день. Некоторые могут возразить, что поднимаемые веса растут, значит, все в порядке. Уверяю, что это не совсем так. Линейная прогрессия весов практически каждого рано или поздно загонит в состояние «плато» (это тема отдельного разговора).
Установлено, что полное привыкание организма к виду нагрузки происходит через 6 недель регулярных тренировок. Это значит, что в большинстве случаев по истечению этого срока надо вносить какие-то изменения в тренировочный план.

Ошибка №5: большое количество «изоляции»:
Автор далек от того, чтобы поддерживать изыскания, которые уверяют, что руки непременно вырастут исключительно от приседаний. Но абсолютно верно то, что в первое время не стоит излишне акцентировать внимание на односуставных упражнениях. Вы не сможете развить в них максимальное усилие, так как ваши мышцы недостаточно иннервируются. Повысить порог проходимости нервных волокон можно, делая "базовые" упражнения.
К тому же, делая акцент на больших весах отягощений, вы быстрее увидите сдвиги как в собственной форме, так и в цифрах, которые вам будут показывать напольные весы.

Ошибка №6: большое количество «базы»:
Как это часто бывает у любой новой и стройной теории, изыскания Майкла Ментцера и его последователей обзавелись массой поклонников. На форумах частенько стали проскакивать темы, вроде, «делаем только три упражнения», причем, в бодибилдерских разделах.
Но такой тренинг приводит к дисбалансу в развитии, а дисбаланс, в свою очередь, может послужить причиной травмы, например, травма плеча чаще всего случается при жиме лежа. А все почему? Потому что спортсмен манкировал выполнением упражнений на дельты.
Делая только «базу», можно добиться относительно большого, но совершенно бесформенного тела. К тому же, частенько такой тренинг сопровождается отсутствием всякой аэробной работы (либо ее подобия), большими весами и малым количеством повторений. Нагрузка на сердце - предельная, митохондриальный компонент не развивается, то же самое относится и к энергообеспечению мышц и объему циркуляции крови. Продолжать?
Необходимо тщательно выдерживать баланс между упражнениями и не переходить на что-то одно на продолжительный промежуток времени.

Ошибка №7: слишком много времени для отдыха:
Количество времени, которое посвящено отдыху между упражнениями, не менее важно, чем сами упражнения. Старайтесь не затягивать отдых, но, в то же время, и «загонять» себя - в большинстве случаев - не стоит. Более точную информацию о времени нахождения мышцы под нагрузкой, о продолжительности паузы между сетами можно найти в других статьях. Мы будем считать, что, Если вы не прибегаете к какой-то особой специализации, время отдыха между подходами должно составлять 1-2 минуты, а длительность одного подхода - до 40 секунд.
Не стоит проводить в зале времени больше, чем необходимо: общаться с друзьями, писать эсэмэски, сидя за скамьей Скотта, заполнять ежедневник Moleskine. Просиживая часами в «тренажерке». вы не получите ничего, кроме переутомления нервной системы. С этой проблемой часто сталкиваются профессиональные спортсмены, находящиеся на многодневных сборах. Как результат - апатия, нежелание тренироваться. Не стоит рыть себе яму.

Ошибка №8: отсутствие правильного питания после тренировки:
Темам про питание и восстановление посвящены целые тома. Мы затронем лишь мельчайший аспект, а именно - питание сразу после тренировки. Непосредственно по завершению тренинга необходимо принять порцию "быстрых" углеводов, а впоследствии и белка.
Дозировки? До 80 г углеводов и около 50 г белка. Об этом подробнее рассказано в других статьях,гугл в помощь, как и о том, почему все эти углеводы пойдут на восстановление гликогене в истощенных «депо» и на дальнейшее окисление, а не «на талию», и почему большие дозы белка, все-таки, усваиваются. Прием одного коктейля в раздевалке совершенно необременителен, зато позволит вам получить большинство необходимых после тренировки веществ. Кроме этого, не забывайте пить воду. Даже если интенсивность тренинга невысока, все равно, делайте хотя бы глоток воды через каждые 1 -2 подхода.